腰痛是困扰人们的常见病、多发病之一,根据有关统计,腰痛患者的就诊人次仅次于呼吸道感染居第二位,随着生活、工作方式的变化,腰痛病患者越来越年轻化。虽然产生腰痛的病因多种多样,但加强自主预防和锻炼,始终是远离腰痛的良药。
腰痛已成为人类面临的主要健康问题,往往是使腰部长期处于一种不正常的生理状态,日积月累造成的。必须从现在做起,增强保护意识,自己做主,才能远离腰痛。
2.1培养良好的身体姿态腰痛预防的措施不仅运用在劳动保护等方面,更重要的是运用在站、坐、卧、行等日常的点滴活动中。
2.1.1培养良好的站姿正确的站立姿势为:两眼平视,下颌回收,胸部挺起,腰背平直,小腿微收,两腿直立。两脚自然分开,与骨盆宽度相同。如长时间一个站姿时,可调整身体重心放在左腿或右腿上,或进行原地活动,以消除腰背肌的疲劳。
2.1.2培养良好的坐姿挺胸、收腹,下颌微收,把身体平贴在椅背上,双下肢并拢。脚下垫一踏脚或脚凳,使膝关节微微高出髋部,避免腰骶部韧带、肌肉等受到过度的牵拉,保持腰椎正直,而且这样身体消耗的能量也较少。同时要避免超过2 h的久坐。
2.1.3培养良好的睡姿睡眠大约占了人生1/3的时间,睡姿不当使腰背部得不到良好的休息,直接诱发腰腿痛。正确的睡姿:侧卧时两膝略微弯曲,两腿间加一软枕;仰卧时使身体伸展,膝下可垫枕头。这样可以使肌肉,尤其是腰背肌处于松弛状态,不仅有利于入睡及睡眠,而且还可缓解或预防腰痛。应选择较硬不易改变腰椎生理曲度的床垫。
2.2进行科学合理的运动不是所有的腰痛都需要静养,科学合理的锻炼能有效提高腰背肌力量,加强体育锻炼能使肌肉、韧带、关节囊经常处于健康和发育良好的状态,从而达到预防腰肌劳损的目的。
介绍两种日常生活中简便易行的锻炼方法。
悬垂法 利用门框或单杠等物体进行悬垂锻炼。每日早晚各1次，时间根据个人差异而定。悬垂锻炼的原理是借助人体自身重力作用进行的牵引治疗，它不仅能使腰部得到放松，而且还能增强局部血液循环和新陈代谢。进行悬垂时，应注意放松腰部及下肢，使重量自然下垂，以达到牵引腰椎的目的。悬垂的上下动作一定要轻，避免因跳上跳下的动作过重而损伤腰椎，加重病情。
倒走法 在保证安全的前提下，选择一条平坦、行人少、空气好的道路，一步一步地向后倒着行走。每次约20分钟，每天早晚各一次。双手叉腰坚持倒行锻炼，能使腰部肌肉的血循环加快，改善腰部肌肉的营养供应。
腰椎间盘突出症患者还应注意做到“十不”，即：不久坐、不久站、不负重、不弯腰(急性期)、不抱小孩、不穿高跟鞋、不低头、不坐矮板凳、不劳累、不着凉(腰部)。
您的位置：
